夏天苋菜正当季 多食用可护眼补钙抗衰老

苋菜营养价值高 补血只是一个传说

夏天苋菜正当季，多食用可护眼补钙抗衰老；医生提醒吃前须焯水一分钟

市场上销售的红苋菜。

绿苋菜

厦门晚报讯（文/图 记者 吴佳）俗话说，“六月苋，当鸡蛋；七月苋，金不换”，夏天苋菜正当季。红苋菜在炒熟后会渗出鲜红的汤汁，很多人根据以形补形的想法，认为红苋菜可以补血，这种说法正确吗？苋菜到底有哪些营养价值？

市场

红绿苋菜同台售卖 补血只是一个“传说”

7月26日晚，记者走访市场发现，几乎每个大型商超及农贸市场，都有新鲜苋菜的身影，主要包括红苋菜和绿苋菜，前者叶面有紫红色，后者根白叶绿。在金尚农贸市场，每公斤8元的绿苋菜仅剩一把，红苋菜已经售完。

作为家庭掌勺人的成女士说，相较于绿苋菜，在夏季她更喜欢用红苋菜煮汤，其诱人的鲜红汤汁用于拌饭是一绝，能将碗中的白米饭变成漂亮的胭脂色，让人食欲大增。提及红苋菜补血，成女士则表示，是有这种说法，好像是说红苋菜含铁量高，并且“以形补形”，红红的汤汁的确如同血液，至于是否正确不知道。

厦门大学附属中山医院临床营养科医生林立群表示，单纯依靠吃苋菜补血，基本上就是一个“传说”，效果不一定。她解释，一种食物究竟能不能补血，主要看它铁元素的含量。每百克苋菜的铁含量大致2.9毫克至5.4毫克，基本略高于菠菜。不过，苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁，还会受到草酸的影响，吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁。

延伸

苋菜营养价值高 是蔬菜中补钙能手

“虽说补血不一定，但苋菜的营养价值确实比较高。”林立群说，苋菜是蔬菜中少有的补钙能手，它含钙量高、吸收也不错。有研究数据显示，每100克红苋菜的含钙量是 178 毫克，绿苋菜还会更高一点，而普通牛奶的含钙量大致为115 毫克/ 100 克。“想要补钙但是又不喜欢喝奶或者吃奶制品，可以适当吃点苋菜补充。”林立群说。

林立群介绍，苋菜中叶黄素的含量也不低。她说，有研究发现，苋菜的叶黄素含量可达 14.4 毫克/ 100 克，比菠菜还多 1 倍。叶黄素能对抗蓝光伤害，并通过抗氧化、清除视网膜自由基来保护视网膜健康。同时，红苋菜的总胡萝卜素含量高达3931微克/100克，其中66%都是维生素A转化率较高的β-胡萝卜素；绿苋菜的总胡萝卜素含量也有1137微克/100克，其中99%都是β-胡萝卜素。而作为维生素A的前体，β-胡萝卜素在体内可转化为视黄醇，对夜盲症和干眼症有一定辅助作用。其通过保护视网膜感光细胞，有助于维持正常视觉功能。所以，用眼过度的上班族及学生党，日常适量吃些苋菜是个不错的选择。

“苋菜还是叶酸含量王者，《中国居民膳食指南》建议普通成年人每天摄入 400 微克当量的叶酸，而红苋菜的叶酸含量高达 419.8 微克当量/ 100 克，比每日推荐摄入量还高。即便烹饪会损耗叶酸，但是每天吃上一盘，加上其他食物中提供的叶酸，差不多也达标了。”林立群表示。

提醒

苋菜草酸含量较高 焯水可以去除草酸

苋菜在常见蔬菜中草酸含量较高，烹饪第一步就是焯水，可以大幅去除草酸。林立群医生建议，待锅中水沸腾后，放入苋菜烫大致1分钟再捞出；烹饪后需尽快食用，不推荐隔夜存放。

红苋菜煮汤更鲜甜，而绿苋菜更适合清炒或凉拌。皮蛋、咸蛋、蒜末等作为提鲜食材，能激发苋菜的鲜味。