跑步锻炼得防"跑步膝" 提前进行5分钟热身可预防

厦门日报讯（记者 刘蓉 通讯员李琪彬）跑步不需要任何器械和设备的支持，也不受场地和时间的限制，可谓老少皆宜，是最容易开展的群众性运动。然而，不科学的跑步，也可以引起损伤，中医院禾祥东门诊部副主任戴小榕提醒市民，体重偏重，着地方式不科学，跑步前不热身拉伸的，都容易出现“跑步膝”，伤害膝盖。

王悦（化名）最近开始了跑步减肥的计划。坚持每天一跑，每次6公里。刚刚坚持了10天，她就在跑步过程中出现了膝盖周边酸痛的感觉，医生告诉王悦，她的膝盖没事，只是她体重过重，导致膝盖周边肌肉受力过大，产生了肌肉酸痛的症状，也叫“跑步膝”。

戴小榕介绍，现实中确实有很多人的膝关节出现红肿、热痛、酸胀等“跑步膝”症状。如果体重超重不是太多，只要跑步姿态合理、运动量不是过大，且膝盖没有基础病，那么跑步是不会伤及膝盖的，反而会增加身体各个关节的强度，降低患病的可能。然而跑步姿势不正确，容易导致膝盖疼痛，出现“跑步膝”。

“跑步膝”引起的疼痛一般容易在两个部位出现，一是髌韧带或髌腱处，一是膝关节外侧。髌韧带或髌腱疼痛一般是膝关节内侧有损伤，膝关节外侧疼痛一般是肌肉疼痛，主要是股四头肌等肌肉力量不足造成的。刚出现“跑步膝”时，跑步者只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重。长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。

对此，戴小榕建议，跑步者一旦发现膝关节疼痛，即应减少运动量。疼痛比较严重的应该停止跑步2-4周，同时在急性期可用小冰块或浸过冷水的毛巾敷在疼痛的地方。过了急性期以后，可以采用按摩或针灸等方法进行治疗。如果有肌肉酸胀的感觉，则要注意运动后调理，多补充碱性食物，服用维生素C或运动饮料，缓解肌肉酸痛。

【小贴士 】

提前热身可防“跑步膝”

跑步前，进行5分钟热身，让全身肌肉、骨骼、关节进入运动状态。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿等；

拉伸大腿肌肉也有助于保护膝盖，拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分，减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”。