夏季夜练安全莫忽视：失眠患者尽量别超过晚8点

漫画/朱利军

厦门日报讯（记者 刘蓉 通讯员 陈芳）天气越来越热，为了避开白天的高温，很多市民选择在相对凉爽的晚上外出锻炼，而且，现在的上班族中，很大一部分人因为白天没时间体育锻炼，越来越多的人选择加入“夜练”的行列。夜间究竟如何锻炼才健康？专家提醒市民，夜练时间不宜超过晚上8点，夜练期间，注意多补水，锻炼时间不宜长，不宜出大汗，忌喝冰镇饮料解渴。

小贴士

夜练安全

莫忽视

1

夜练时最好戴上有顶灯的帽子或穿上配照明灯的马甲。如果没有这么专业的设备，手里拿个手电筒也可以。

2

要注意路上的交通安全，最好穿色彩鲜艳的衣服或类似于交警的有反光条的运动外衣。也可以在身上佩戴一个小镜子，确保别人能看见自己。在马路上跑步要注意车辆，在山路上跑步也要注意可能突然出现的骑车人。

3

跑步锻炼时最好选择熟悉的路段，比方说选择白天跑步时的道路。如果在不太熟悉的环境中跑步，要记住沿途的主要标记。

夜练时间太晚影响睡眠

失眠患者最好不要夜练

王磊（化名）是名医院行政工作人员，身高1.70米，体型偏胖，有脂肪肝，不少朋友取笑过他的啤酒肚。准备生二胎后，他在今年5月开始每天晚上9点沿着海沧大道跑5公里。一个月下来，体重减了6斤，肚子小了不少。现在，他只要一天不夜跑，浑身不舒服。之所以选择晚上进行锻炼，王磊说，一则因为平时白天工作较忙，几乎没时间锻炼，只有下了班，才有时间动一动。二则随着天气越来越热，相对于白天，晚上凉爽一些，所以坚持晚上锻炼。不过，随之而来的是，晚上运动得太兴奋，王磊睡眠质量也下降不少。

厦门大学附属中山医院康复老年医学部陈健主任说，“按照中医理论，早晨进行体育活动，在强身健体的同时，还有一种‘生发’的作用，也就是说通过锻炼让身体中的气息活动得更加活跃。”也正是因为如此，大多数人在晨练过后，会感觉神清气爽、精神焕发。而晚饭后，人体中的气息需要的就不再是活跃，而应该舒缓，这样人体才能更好地进行休息与睡眠。如果锻炼太晚的话，产生的效果恰恰与之相反，“夜间锻炼会让人体好不容易缓和下来的气息再度活跃起来，而气息活动需要一个比较长的过程才能够慢慢平静，因此夜间锻炼虽然也有锻炼身体的作用，但会影响人体在夜间的充分休息。”尤其是对夜里休息不好或者容易失眠的人来说，最好不要选在夜里锻炼了。

不过，陈健主任也说，现在人们的生活方式、环境、体质已经与以前不同了，作息时间也有了很大的改变，所以并不是所有人在晚上运动锻炼都不可行。

从不同的气候和环境来看，傍晚4点到晚上8点是适合锻炼的，这个时候空气中的灰尘和颗粒经过一天的沉降后，不会被人体吸入。如果再晚一些超过九点以后，人体运动后大脑和身体器官就会持续保持兴奋状态，这样会错过夜晚10点这个最易犯困的时间段，人就容易失眠，造成第二天精神不振，身体倦怠。因此，夜间锻炼首先注意安排时间不要过晚，要留出适当的时间让身体平息兴奋状态。锻炼结束后，可以听听音乐、看看书，让精神和身体都放松一下。

夜练宜舒缓忌空腹及大汗

大汗淋漓才有效果是误区

陈健主任提醒，夜间锻炼要尽量选择舒缓一些的运动，“比如走路、太极、瑜伽等，注意不要让身体太过兴奋，最好不要进行一些特别剧烈、对抗性强，尤其是会让人大汗淋漓的运动项目。”

陈健强调，现在一小部分人存在一种错误的锻炼理念，认为锻炼一定要大汗淋漓，好像没有出汗就没有达到锻炼效果一样。其实恰恰是这种“出大汗”，反而容易让身体受伤。“夏天人体本来就非常容易出汗，如果再在晚上进行剧烈的运动，大量出汗，不仅会造成水分大量流失，对身体的元气也是一种很大损伤。”所以人们在夜间锻炼的同时，一定要记住宜舒缓忌出大汗的原理，锻炼时最好以身体微微发热或略有薄汗为好。

陈健还提醒，锻炼身体还应适度，不要刻意追求强度。如果一整天工作已经非常疲劳，还要为了完成任务似的去夜跑，长时间散步，跳广场舞，第二天感觉很累，身体也会不适，这样不仅没有锻炼到身体，反而给身体增加了负担，年纪超过50岁的中年人，深夜锻炼身体活动强度也不宜过大，以微微出汗出宜。另外，空腹也不能进行运动锻炼，原则上是饭后一个小时后再运动，根据自身的情况选择运动的种类和强度，时间控制在1~2小时，才能达到锻炼的目的。

补水忌暴饮更忌冰镇饮料

盐糖水蜂蜜水助体力恢复

陈健主任说，由于已经进入盛夏，虽然夜里的气温比白天稍有缓和，也没有阳光的炽晒，但还是十分闷热的，在夜间锻炼时，市民一定要多多补充水分。在锻炼时，最好能够随身携带水壶，方便少量多次地进行水分补给，切忌一次暴饮。也可以在运动时适当饮用些功能性饮料或者自己准备一些盐糖水、蜂蜜水等，帮助恢复体力。

在进行水分补充的时候，最好不要选择冰镇饮料，而应该饮用常温水。因为冰镇饮料虽然在夏季会让人在身体上产生瞬间凉爽的感觉，但实际上却会造成人体内热淤而不发，影响肠胃功能。特别是上班族因为工作压力大、缺乏锻炼、生活不规律等原因，本身已经容易内热过重，再加上夏季气温升高，加重了热气在体内的堆积。在锻炼中途或者结束时，人体温度上升，如果这时再选择冰镇饮料，身体的寒热平衡进一步被打破，就更容易出现生理、心理上的失调。