​“医”路护航，健康赢“考”| 安全均衡是关键 护士长送上“高考菜单”

杏林街道社区卫生服务中心护士长、健康管理师夏友华（东南网记者 李奇 摄）

东南网6月4日讯（本网记者 李霖 李奇）高考即将来临，考生容易遇到免疫力下降、作息紊乱、食欲异常、心理压力大等健康问题。近日，记者走进厦门市集美区杏林街道社区卫生服务中心，邀请医务人员分别从疾病预防、饮食问题、心理健康三个角度为考生送上“健康锦囊”，为即将面临高考的考生及其家长提供科学、实用的健康指导，帮助考生以最佳身心状态迎接考试。

高考进入最后冲刺阶段，科学饮食成为保障考生状态的重要一环。杏林街道社区卫生服务中心护士长、健康管理师夏友华针对考前及考试期间的饮食原则、禁忌等进行详细解读，开出“高考菜单”，为考生健康护航。

核心原则：安全均衡、规律适量、清淡易消化

夏友华强调，高考前及考试期间，饮食的第一原则是安全与稳定，即避免尝鲜和大补，以孩子日常适应的食谱为基础再做优化微调。“色香味俱全的家常菜就是最佳选择。”营养搭配需遵循“主食（碳水）+优质蛋白（鱼、肉、蛋、奶、豆）+健康脂肪+蔬果”的均衡结构，三餐保持清淡易消化，每餐七、八分饱为宜。如需增加宵夜，也宜早不宜晚、宜少不宜多，选择小米粥等好消化的食物，以免因为过饱而影响睡眠质量。

她建议，考前饮食遵循“三要”——要优选食材，家长采购时要选择正规商家，购买新鲜食材，注重科学储存；要注意烹调方式，以蒸、煮、炖为主，尽量避免凉拌，食材要煮熟熟透，避免辛辣刺激和过咸，以清淡为主；要以日常饮食为参考，不尝鲜、不进大补，注意营养搭配。“油腻辛辣、生冷或高糖食物易加重肠胃负担，影响状态。”如果选择外卖，则需挑选卫生可靠的餐厅。

在搭配方面，她为考生提供了一份菜单建议：主食选择松软的米饭或全麦面包；蛋白质推荐清蒸鱼虾、水煮蛋、鸡胸肉等；蔬菜则推荐深色蔬菜，其中富含的抗氧化物质，对考生脑细胞修复有一定作用。另外，她建议考试期间宜选购需要去皮的水果，相对更安全。

考前喝水有技巧 食欲不振别慌张

水是生命之源。高考期间天气炎热，考生应及时补充身体水分，但充足饮水的同时，如何避免考试中频繁上厕所？夏友华建议考生考前一周每天饮水量控制在1500～1800ml左右。考试期间，可以采用“分阶饮水法”，即晨起饮用100-200ml温水，赴考途中小口润喉（≤50ml），考前半小时禁水，并间隔时间双次排空膀胱，考试时如果口渴小口润喉（单次≤20ml）。“这样基本可以做到考试期间不会因为上厕所而耽误作答时间”。

她建议考生在备考及考试期间尽量不饮用浓茶、奶茶、咖啡及功能饮料。咖啡因过量会导致兴奋、手抖、心慌，甚至可致心悸失眠，“咖啡因的代谢半衰期因人而异，一般为4、5小时，那么饮用这类饮料可能导致考生该休息的时候睡不着。”

考生因为紧张而导致食欲不振怎么办？夏友华建议，家长可以通过菜品或餐具的色彩搭配来增强其食欲，另外还可以通过播放轻音乐等，改善用餐环境减少考生压力。

夏友华寄语考生：“吃好、休息好、放平心态、全力以赴、超常发挥、金榜题名！”