朋友圈晒步数别逞强 快步走不当会成“伤害走”

随着各种手机运动软件铺天盖地席卷而来，运动成了一件时髦的事，在朋友圈里晒步数、晒卡路里蔚然成风。通过运动软件，大家找到了组织，以互相比较的方式督促自己完成运动计划。而为了刷榜而暴走的人也不少见，恨不得每天都走上几万步，常年位居朋友圈步数榜单第一名。坚持运动是好事，但不科学的锻炼方式很容易受伤，甚至把自己折腾进医院。

运动不当这些部位易“遭殃”

快步走是一种健康的运动方式，可是如果不讲究方式方法，运动不当反受其害。厦门大学附属中山医院创伤骨科主治医师谢飞彬表示，运动爱好者遭受运动伤害的病例，如今在门诊屡见不鲜。

比如有人上下班穿皮鞋步行，而皮鞋鞋底较硬，并不适合健走，久而久之造成脚部拇趾外翻、脚踝扭伤和膝关节磨损。有些长跑爱好者出现膝关节外侧疼痛，而引发这一症状的原因往往是髂胫束摩擦综合症，过度的摩擦会导致髂胫束发炎。髂胫束是固定膝盖的重要韧带之一，当膝盖持续弯曲和伸直时，该韧带和股骨之间就会产生摩擦。持续的高强度摩擦又没有休息恢复，容易导致髂胫束炎。还有大腿后侧的腘绳肌，运动时重复屈膝加上扭转容易轻微损伤，长期下去就会出现炎症。

谢飞彬说，许多运动爱好者不具备专业知识，缺乏科学的运动规划，常造成运动损伤而不自知，反而努力“加量”，踝、膝、髋关节容易积累损伤。

运动前准备工作三步走

要健康不要损伤，谢飞彬建议，在健步走、跑步前，至少应做好以下三项准备工作。

首先是准备一双适合自己的运动鞋。应该根据自己的足弓高度，选择舒适又能提供足够支撑的运动鞋。如果是扁平足，缺少了具有保护脚底血管神经、减震作用的足弓，应该选择对足部内侧支撑较好的运动鞋。

其次是确保当天自己拥有良好的心理和生理状态。在心理上别逞能，比赛步数应当量力而行，不要因为好胜心而勉强求胜。从生理上，运动首先应保证安全健康，心肺功能不好、平衡不好、膝关节或踝关节不好的人及骨质疏松的老年人不适合跑步或快步走。

第三，运动前应做好热身活动，充分拉伸，时间以5-10分钟为宜。运动结束后也不要急于坐下，以免影响血液回流，同样应当进行充分拉伸。

运动方式和强度因人而异

快步走时，人的头和躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸、收腹、双眼平视，肩部放松。从侧面看，头、肩部和髋部要保持在一条垂直地面的线上。始终保持髋部的放松，脚后跟先着地，然后快速过渡到前脚掌，如此左右交替。摆臂时，肩要放松，肘关节弯曲约90度，半握拳。运动过程中保持均匀的呼吸。

很多人对于到底应该走多快、每天走多少步也很纠结。谢飞彬说，健康又有效的运动强度因人而异，应当以自己的身体状态为准。在运动过程中，可以把速度控制在有点累的状态，不要使自己感觉很轻松，也不要使自己感到很累。

如果运动中或运动后膝关节有疼痛感，建议更换运动方式。谢飞彬建议，形成运动习惯的运动爱好者们，可以将多种运动方式结合，将跑步、游泳、骑自行车、球类运动等穿插安排。超重者进行减肥运动时，要多关注自己的膝关节，看是否有不适感。因为超重者本身膝关节所承受的压力就比体重正常者大很多，如果不注意，运动时很容易对膝关节造成损伤。骑自行车和游泳对超重者和膝盖已出现不适的运动爱好者们是很好的选择，这两项运动对膝关节的压力非常小。